Хотите избавиться от надоедливого живота и сделать вашу талию более стройной и подтянутой? Тогда вам стоит обратиться к упражнениям в зале, которые специально разработаны для работы с проблемной зоной. Научитесь правильно питаться и включите в свою тренировочную программу следующие упражнения, и вы быстро увидите результаты.
1. Скручивания на пресс-машинах
Упражнение выполняется на специальном тренажере для пресса, который позволяет работать с прямыми и наклонными мышцами живота. Для начала выберите подходящую вам нагрузку и установите сиденье так, чтобы ваши бедра были фиксированы. Затем поместите ноги под подушечки и полностью опустите верхнюю часть тела назад.
2. Планка
Планка является одним из самых эффективных упражнений для работы с мышцами корсета тела. Чтобы выполнить планку, примите положение лежа на животе и затем поднимитесь на локтях и носки. Важно сохранить прямую линию от головы до пяток и не сгибать спину. Держитесь в этом положении как можно дольше, постепенно увеличивая время.
3. Скручивания с коромыслом
Упражнение выполняется на специальном тренажере, который создает сопротивление для мышц области живота. Установите сиденье так, чтобы вашая спина была плотно прижата к спинке, а ноги были закреплены под роликами. Затем возьмитесь за ручки и согните верхнюю часть тела, напрягая пресс и удерживая положение на секунду.
Добавьте эти упражнения в вашу тренировку сразу и вы увидите, как ваш живот становится все более упругим и плоским с каждой тренировкой.
Эффективные упражнения в зале для удаления живота
Одним из самых эффективных упражнений для удаления живота является подъем ног в висе. Для выполнения этого упражнения вам понадобится горизонтальная перекладина или спортивный тренажер. Вися на руках, поднимите прямые ноги вверх до образования угла в 90 градусов. Удерживайте позу несколько секунд, а затем медленно опустите ноги вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.
Еще одним полезным упражнением для удаления живота является планка. Займите положение, как при отжиманиях, но опирайтесь на предплечья. Ноги должны быть прямыми, а спина - ровной. Удерживайте эту позу в течение 30-60 секунд. Повторите упражнение 3-4 раза.
Также рекомендуется выполнять упражнение "велосипед". Ляжте на спину, сведите ладони за головой. Поднимите ноги и их согните в коленях под прямым углом. При этом выпрямите правую ногу и одновременно поднимите верхнюю часть тела, дотрагиваясь левым локтем до правого колена. Затем повторите упражнение, выпрямляя левую ногу и касаясь правым локтем левого колена. Продолжайте чередовать движения в течение 1-2 минут.
И последнее упражнение, о котором мы расскажем, - это скручивания на полу. Ляжте на пол, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Руки вытяните вдоль тела или сложите на груди. Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы ваша грудь приблизилась к коленям. Опуститесь обратно на пол и повторите упражнение 10-15 раз.
Выполняя эти упражнения регулярно и соответствующим образом настраиваясь на достижение результата, вы сможете удалить лишний живот и получить подтянутый пресс. Запомните, что регулярность и правильная техника выполнения упражнений - важные факторы успеха.
Скручивания на горизонтальной скамье
Для выполнения скручиваний на горизонтальной скамье следуйте инструкции:
1. Начните с установки горизонтальной скамьи в наклонное положение (около 30 градусов).
2. Лягте на скамью, спиной вниз, ноги должны быть зафиксированы.
3. Сложите руки на груди или за головой, чтобы установить правильную позу.
4. Сделайте сгибание тела, поднимая верхнюю часть спины от скамьи и сжимая мышцы пресса.
5. Продолжайте подниматься, пока ваш верхний корпус полностью не поднимется.
6. Задержите позицию на верхушке в течение секунды, сжимая пресс.
7. Вернитесь в исходное положение, медленно спускаясь на скамью.
Рекомендуется выполнять 10-15 повторений этого упражнения в 2-3 подходах. Постепенно увеличивайте количество повторений и вес для обеспечения прогресса тренировки.
Помни, что правильная техника выполнения упражнения очень важна, поэтому следите за своей позицией тела и не используйте импульс для подъема верхнего корпуса. Важно также не перенапрягать шею и спину во время упражнения - сфокусируйтесь на использовании мышц пресса.
Подъемы ног в висе
Как выполнять подъемы ног в висе?
1. Подойдите к перекладине или брусьям, упритесь руками и встарайтесь висеть.
2. Поднимите ноги, согнув их в коленях, до уровня груди или выше. Не забывайте сохранять правильную форму и напряжение в мышцах пресса.
3. Задержитесь на верхней точке подъема на секунду, а затем медленно опустите ноги обратно вниз.
4. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.
Советы
- В начале может быть сложно выполнять подъемы ног в висе, поэтому вы можете начать с выполнения на нижнем уровне, оттолкнувшись от платформы или скамьи.
- Старайтесь сохранять правильную форму и напряжение в мышцах пресса на протяжении всего упражнения.
- Дышите правильно – выдохивайте во время подъема и вдыхайте при опускании ног.
- Не сутулитесь и не разгибайте спину, чтобы избежать травмирования.
Не забывайте, что перед началом любой тренировки необходимо проконсультироваться с тренером, особенно если у вас есть проблемы с позвоночником или спиной.
Планка на переднюю область плеч и бицепсы
Для выполнения этой планки:
- Начните с положения лежа на полу, свесив ноги и подпираясь на предплечья.
- Поднимайте тело, опираясь на предплечья и носки.
- Держите тело прямым, не опуская бедра или поднимая попу вверх.
- Удерживайте это положение в течение 30 секунд или более.
Повторите упражнение 3-5 раз, постепенно увеличивая время удержания в планке.
Выполнение планки на переднюю область плеч и бицепсы поможет укрепить эти группы мышц, что приведет к улучшению общей силы и формы. Регулярная тренировка планки также поможет вам удалить живот и укрепить корпус.
Не забывайте, что перед началом любой тренировки вы должны проконсультироваться с тренером или врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы в прошлом.
