Отжимания на брусьях являются одним из основных упражнений для развития верхней части тела. Однако, существуют ситуации, когда отжимания на брусьях недоступны или не рекомендуются по каким-либо причинам. В таких случаях полезно знать лучшие альтернативы, которые помогут разнообразить тренировку и достичь желаемых результатов.
Первая альтернатива – жим гантелей на скамье. Это классическое упражнение предоставляет возможность работать с каждой рукой отдельно, обеспечивая лучшую стабильность. Вы можете варьировать нагрузку, выбирая разные веса гантелей. Жим гантелей на скамье эффективно развивает грудные, плечевые и трицепсовые мышцы.
Вторая альтернатива – выпады с гантелями. Данный вид упражнения активно развивает ноги, ягодицы и бицепсы бедра. Выпады с гантелями также помогут улучшить координацию и гибкость тела. Выполняя эту альтернативу, вы сможете видеть прогресс и чувствовать, как ваши ноги становятся сильнее и подтянутыми.
Третья альтернатива – жим штанги на наклонной скамье. Это упражнение хорошо развивает верхнюю часть грудных мышц и плечи. Жим штанги на наклонной скамье также позволяет изолировать грудные мышцы и более сфокусированно их тренировать. Подбирайте правильный угол наклона и вес штанги, чтобы максимально нагрузить желаемые группы мышц.
Знание альтернативных упражнений поможет вам не останавливаться на отжиманиях на брусьях и продолжать прогрессировать в тренировках. Выберите подходящие альтернативы, основываясь на вашей цели, возможностях и предпочтениях, и вы получите максимальную пользу от своих тренировок.
Лучшие альтернативы отжиманий на брусьях в зале
1. Отжимания на полу: Это простая и эффективная альтернатива отжиманиям на брусьях. Выполняйте отжимания на полу в стандартной позиции, но без использования брусьев. Это упражнение акцентирует работу на грудных мышцах, плечах и руках.
2. Отжимания от стены: Станьте лицом к стене, расположив ноги на расстоянии от нее примерно на ширину плеч. Расположите ладони на стене на уровне плеч, согните руки и приближайтесь к стене, выполняя движение, подобное отжиманию. Это упражнение помогает развить грудные мышцы, плечи и трицепсы.
3. Отжимания на скамье: Если в вашем зале есть скамья для жимов, вы можете использовать ее для выполнения отжиманий. Положите руки на скамью на ширине плеч, согните колени и опуститесь вниз, сгибая руки. Затем отталкивайтесь и возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение удобно для суставов и позволяет развить грудные мышцы, плечи и трицепсы.
4. Подходы с гантелями: Вместо фиксированного платформенного упражнения с брусьями, попробуйте отжимания с гантелями. Установите гантели на полу на ширине плеч, а затем возьмите их в руки и выполняйте отжимания в стандартной позиции. Этот вариант отжиманий помогает укрепить грудные мышцы, плечи и трицепсы.
Выберите подходящую альтернативу отжиманиям на брусьях в зале, и ключевым моментом является правильная техника выполнения. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте сложность тренировок. Вместе с этими упражнениями вы сможете достичь сильного и красивого верхнего тела.
Упражнения с гантелями для тренировки грудных мышц
Вот несколько упражнений с гантелями, которые помогут вам развить грудные мышцы:
- Гантельный жим лежа. Лягте на горизонтальную скамью и возьмите по одной гантеле в каждую руку. Поднимите гантели над грудью, согнув руки в локтях. Затем медленно опустите гантели до уровня груди, сохраняя контроль над движением. Повторите упражнение 10-12 раз.
- Гантельный флаер. Возьмите по одной гантеле в каждую руку и сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Руки должны быть слегка согнуты в локтях и немного в стороны от тела. Разведите гантели в стороны до уровня груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12-15 раз.
- Гантельное жим-шраги. Возьмите по одной гантеле в каждую руку и сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Поднимите гантели над грудью, согнув руки в локтях. Затем сведите лопатки и медленно опустите гантели за спину, сгибая руки в локтях и разводя их в стороны. Повторите упражнение 10-12 раз.
- Гантельный жим на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью и возьмите по одной гантеле в каждую руку. Руки должны быть слегка согнуты в локтях и немного в стороны от тела. Поднимите гантели над грудью, затем медленно опустите их до уровня груди. Повторите упражнение 8-10 раз.
Упражнения с гантелями могут быть хорошей альтернативой отжиманиям на брусьях для тренировки грудных мышц. Они позволяют разнообразить тренировку и нагрузить грудные мышцы по-разному.
Планка - эффективное упражнение для развития грудных мышц и корсета
Чтобы выполнить планку, нужно принять положение, при котором вес тела распределяется на переднюю часть стоп и предплечья. Основное правило - бедра, спина и шея должны быть параллельны полу. Локти должны быть расположены непосредственно под плечевыми суставами.
Такая поза создает нагрузку на грудные мышцы, тренирует стабилизирующие мышцы корсета и является отличным способом активизировать прессовую мышцу прямого живота.
Варианты планки:
- Обычная планка. Лежа на полу, опираясь на предплечья и стопы, нужно сохранять позу, пока возможно. Постепенно увеличивайте время удержания.
- Планка на одной ноге. Вместо опираясь на две стопы, сделайте позу на одной ноге. Сначала стоя на четвереньках, исключая лишнюю нагрузку на особо слабую по форме мышцу, а затем поднимите одну ногу и замените точку опоры сбоку.
- Боковая планка. Лежа на боку, опираясь на предплечья или гибкое бедро, нужно сохранять позу, пока возможно. Постепенно увеличивайте время удержания.
- Планка с подъемом рук или ног. Займите позу обычной планки и плавно поднимайте одну руку или ногу, сохраняя равновесие. Постепенно увеличивайте количество подъемов.
Планка является разносторонним упражнением, которое развивает не только грудные мышцы, но и корсет. Регулярное выполнение этого упражнения будет способствовать укреплению мышц тела и повышению общей физической формы.
Отжимания на скамье с наклоном для перемены нагрузки на грудные мышцы
Основное отличие отжиманий на скамье с наклоном от классических отжиманий заключается в положении тела. Вместо горизонтальной плоскости, при которой мышцы плечевого пояса более активно задействованы, наклонная плоскость скамьи позволяет больше акцентировать нагрузку на грудные мышцы.
Для выполнения отжиманий на скамье вам потребуется наклонная скамья и штанга или гантели. Возьмите штангу или гантели и устройтесь на скамью так, чтобы верхний участок спины был упирается в опору скамьи с наклоном. Затем сгибайте руки и опускайте туловище, пока грудь не коснется грифа. Завершите движение, выпрямив руки и вернувшись в исходное положение.
Выполнение отжиманий на скамье с наклоном позволяет изменять нагрузку на грудные мышцы в зависимости от угла наклона скамьи. Больший угол наклона акцентирует нагрузку на верхнюю часть груди и переднюю часть плечевого пояса, в то время как меньший угол наклона сосредотачивает работу грудных мышц более равномерно.
Включение отжиманий на скамье с наклоном в тренировочную программу может помочь вам разнообразить тренировку грудных мышц и достичь лучших результатов. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество повторений, чтобы прогрессировать в упражнении. Всегда следите за правильной формой выполнения и не забывайте прогреваться перед тренировкой.
